こんにちはBESCOトレーナーの古川です。
10月下旬になり朝晩の寒さが厳しくなってきました。
身体が温まりづらくケガのリスクが多くなってくる季節になりましたので、本日は人気種目でありケガの一番多い種目である「ベンチプレス」の種目について解説したいと思います。
私事ではございますが、この記事を書いたこの日ベンチプレスの135㎏の自己新記録を更新いたしました🎉
ここ三年ほどは125kgで停滞しておりましたので久しぶりの更新でテンションが上がっております！
さて、今回は3つのポイントで解説いたします。
- ①ベンチプレスの基本知識
- ②ケガの原因、エラー動作を3つのポイント。
- ③パフォーマンスアップのためのエクササイズを3つ。
基本知識
・ベンチプレスで鍛えられる筋肉
・動作
開いた腕を内側に寄せる「水平内転」という動作になります。
バーベルやダンベルで行うことができ、重量を扱うことができるため上記の筋群に強い負荷をかけることができる種目です。
ベンチプレスで多いケガは
肩関節周囲筋群の損傷、関節自体の損傷、肘関節の損傷
一番発生頻度が多いのは肩関節周囲筋群の損傷です。
よくあるエラー動作3点
- 肩甲骨のポジション 寄せるのではなく下げろ
- 腰椎を反らしすぎている 胸椎の伸展を意識
- 肘を開きすぎている
①肩甲骨のポジション 寄せるのではなく下げる
よく肩甲骨を寄せることを意識される方が多いですが、肩関節の健康状態を考えると寄せるのではな 肩甲骨を下げる（下制）ことを意識されることがポイントです。
肩甲骨を寄せることを意識しすぎると肩が上がり僧帽筋という肩甲骨を上に上げる（上方回旋）筋肉に力が入りやすいです。
肩が上がった状態でベンチプレスを行うと背骨のアーチがつくられず、関節周囲の筋肉が過度にストレッチがかかることや、インナーマッスルが関節に挟み込まれてケガをするインピンジメント症候群というケースに陥りやすいです。
また、背骨のアーチをつくることができるとバーの下す位置は自然に胸の高い位置になります。
下す位置が高すぎて肩への負担が気になる方は少し下方向（胸の中心から少し下より）にバーを下すと肩の負担が減り大胸筋への刺激も改善されると思います。
肩甲骨を下げるように意識すると広背筋という肩甲骨を下げる（下方回旋）筋肉に力が入り、胸椎が伸展しやすく（胸を張ること）腕をスムーズに下すことができます。
また、背骨のアーチを作ることにより肩の前側（三角筋前部）のストレスを軽減し、大胸筋がしっかりストレッチされ筋力の発揮、筋肥大を効率的に行うことができます。
②腰椎を反らしすぎている 胸椎の伸展を意識
前述の背骨のアーチについてですが、胸を張ることを意識して実は腰を反らしてしまう方が多いケースをよく見ます。
腰を反らしすぎることにより腰椎への負担が増し、ケガのリスクが高まります。
腰椎の過伸展を予防し、胸椎の伸展（胸を張る）を促すためには腹圧を高めしっかりと背骨のアーチを作ることがポイントです。
意識でいうとお腹にためた空気を腹筋で締めることで背骨の負担を筋肉でカバーし、胸にしっかりと空気が入ることで胸を張ることができ大胸筋をしっかりとストレッチすることが可能になります。
③肘を開きすぎている
肘を開くことによりバーを下す範囲が狭くなることでより重い重量を扱うことが可能になります。
パワーリフティング競技でのテクニックとしては有効な選択ですが、筋肉にしっかりと刺激を与えたい場合には肘を開きすぎることは適切ではありません。
さらに、肩への負担が大きく大胸筋や上腕二頭筋のケガのリスクが高くなると思われます。
パフォーマンスアップのためのケア、エクササイズ
①大胸筋、三角筋、上腕二頭筋のストレッチ
肩が丸まりやすく猫背の方は胸と肩の筋肉とともに上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉とストレッチを行うと体の前側の筋肉が緩み胸を張りやすくなります。
大胸筋や肩のストレッチはいろいろありますが壁や柱に手を置いてストレッチするやり方が一番ストレッチがかかるという研究結果もあります。
デスクワークの方にもリラクゼーションとしておススメです。
②ウォーミングアップ種目 プルオーバー
広背筋、大胸筋のストレッチ種目としてプルオーバーがおすすめです。
胸椎の伸展動作が行いやすくなり背骨のアーチをつくりやすくなるのでベンチプレスの前のウォーミングアップとしておススメの種目です。
腕を動かすというより肩甲骨の上下運動を意識すると背中の筋肉を動かしやすくなります。
③広背筋の強化
胸の種目なのに背中の筋肉を強化する？と思う方も多いと思いますが、ベンチプレスを行う際に支え役となるのは背面の筋肉です。
アーチを支える脊柱起立筋（背筋）と肩甲骨の位置をコントロールする筋肉を鍛えることが以外にもベンチプレスを向上させるポイントです。
おススメ種目はラットプルダウン、ローイング種目です。
最後までみていただいてありがとうございました。
文章や動画だけみてもその方の姿勢や柔軟性によってポイントは違ってきますので、まずはトレーナーに動作を評価していただくのが一番の近道だと思います。
自分で意識されている方も多いですが、実はできていないケースが多いです。
ケガのリスクの軽減と効率的にトレーニング行うためにもBESCOを利用いただければ幸いです。
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