こんにちはBESCOトレーナーの古川です。
本日はトレーニングとしてはもちろんですがよりよい日常生活を送るために必要な下半身の王道種目である「スクワット」について解説したいと思います。
どんなトレーニングの中でも一番効果がある種目ですが、「きつい」「やり方があっているか分からない」などネガティブなイメージを持ちやすいですが基本をおさえると他のトレーニングにも応用ができる種目ですので是非参考にしていただきたいです。
さて、今回は3つのポイントで解説いたします。
- ①スクワットの基本知識
- ②ケガの原因、エラー動作４つのポイント。
- ③パフォーマンスアップのためのエクササイズを3つ。
基本知識
・スクワットで鍛えられる筋肉
・動作
股関節、膝関節、足関節の屈伸運動になります。
下半身を中心に全身の筋力を鍛える基本的なエクササイズです。正しいフォームで行うことで、関節や筋肉に負担をかけず、安全かつ効果的に下半身を鍛えることが可能です。
スクワットで多いケガは
①膝関節：膝が内側に入り靭帯に負担がかかる。膝が前に出すぎて関節や筋肉に負担がかかりすぎる。
②股関節：無理にしゃがみすぎることで股関節周囲の筋の損傷。
③腰部：背中が丸まり腰椎に過度にストレスがかかる。背中を反りすぎて背筋に過度にストレスがかかる。
④足関節：足首の柔軟性が低下すると膝や股関節など他の部分に負担がかかりケガのリスクが高まる。
よくあるエラー動作3点
- 膝を前に出すなという迷信を疑う
- 膝が内側に入る
- 背中が丸まる
①膝を前に出すなという迷信を疑う
答え：足部より膝は前に出た方がスムーズ※その人の骨格や柔軟性によって変わる
理学療法士として病院や介護施設で働いていた経験がありますが、「スクワットは膝を前に出さないようにしてください」とういうフレーズを未だに耳にします。
たとえば、椅子から立ち上がる際に膝より足をだいぶ前に出してください。おそらく誰も立ち上がれないでしょう。
スムーズに立ち上がる際は膝より足部を少し引いた位置でお辞儀をしながら体重を前にかけて立ち上がるのが重心が安定しスムーズだと思います。
スクワットも一緒で体幹を前傾しながら深くしゃがむと少し膝が前に出るくらいが一番力を出しやすくスムーズに動作を行えるフォームです。
しかし、体幹が直立したまましゃがんでしまうと後ろに倒れそうになります。自然にバランスを取ろうとして膝を前に出してしまいます。 膝が前に出てくるとかかとが浮いてきて膝に負担がかかり股関節の筋力を上手く使えなくなりますので体幹を前傾させるのがポイントです。
②膝が内側に入る
臀部の筋力が低下、上手く負荷を乗せることが苦手な方に多いケースです。
内転筋（内もも）で膝関節を固定してしゃがむことで膝関節の靭帯に負担がかかり損傷のリスクが高まります。正面からみてつま先の向きと膝の向きがそろうように立ち、しゃがんだ時にはお尻を締めながら立ち上がる意識で持ち上げると臀部の筋力を発揮しやすく膝が内側に入るのを抑制できます。
③背中が丸まり腰痛のリスクが高まる
ハムストリングス（太ももの後ろ）、殿筋の伸張性が低い方はしゃがんだ際に背中が猫背になる方が多いです。
猫背のままでしゃがみ立ち上がる際には脚ではなく腰回りの筋肉や背骨に負荷が一気にかかり腰痛を引き起こす場合が多く、股関節の柔軟性や動作確認を行う必要があります。
パフォーマンスアップのためのケア、エクササイズ
①ヒップ90/90ストレッチ
股関節のインナーマッスルのストレッチです。
運動前に行うことで柔軟性が改善し、しゃがみこみやすくなり腰部へのストレスを予防し臀部の筋力が発揮しやすくなります。
エクササイズ後のクールダウンとしては膝を回した際に身体を倒すことで臀部のストレッチがさらにかかりやすく疲労軽減につながります。
②足首のストレッチ
しゃがんだ姿勢から前に体重をのせます。
かかとが浮かないように気を付けながらテンポよく行うストレッチが運動前には適しています。
③グッドモーニング
股関節の屈伸動作、ハムストリングスのストレッチ種目として適した種目です。
写真のように背骨から骨盤までを棒などを用いてゆっくりお尻を後ろに引きながら太ももの後ろにストレッチを感じることが大切です。
手が骨盤から離れたりすると股関節ではなく背骨の屈曲動作になりますのであくまでも股関節だけで動作ができることが理想です。
・初心者の方はまず「ボックススクワット」がおすすめ
ベンチや椅子を置いてお尻が少しつく程度のまでしゃがみ、立ち上がる
後方へ倒れることも少なく、椅子から立ち上がる際の重心移動もイメージしやすいので、運動経験があまりないクライアント様にもはまずはこの種目で基本動作を練習してからいろいろな種目へ移行しています。
やみくもに重量を扱ったり何となく自己流で行うよりもしっかりとした基礎を築くことで、次の一歩がより力強く、すべての動きが確実に活きてくると思います。
最後まで見てい頂きありがとうございます。
ケガのリスクの軽減と効率的にトレーニング行うためにもBESCOを利用いただければ幸いです。
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