こんにちはBESCOトレーナーの古川です！

本日は私が初めてダイエットしたときの失敗談についてお話ししたいと思います。
皆さんも経験したことがあることだと思いますのでこれからダイエット、ボディメイクしたい方の役に立てれば幸いです。

１．きっかけ

初めてジムに行った頃の写真。体重は70㎏くらいだったと思います。
力入れてる？って写真を撮った奥さんに言われてました　笑

　2018年、今と比べたらまだまだ筋トレをしている人が少なく、首都圏でも少しずつ24時間ジムができてきたころです。このとき第一次筋トレユーチューバーが出てきて少しずつボディメイクの大会がいろいろな団体が全国で開催され始めてくらいだったと思います。
　私が22歳に筋トレを始めてから2年経過したときで徐々に筋肉が付いてきて通っていたジムの中でも、よくいう「ガチ勢」に自分が入ってきたと実感し始めていました。
　会社の友人と飲みながらノリで大会に出ようと話しながら登録の申し込みをしたことがきっかけで本格的なダイエットが始まったのがきっかけです。

２．実際に行ったダイエット方法

初めて大会に出場した写真
体重は62㎏くらいでした

　この頃はダイエットの知識はゼロです。SNSも今ほど情報が多くなかったのでひたすらボディビルダーのブログ記事をみたりYouTubeで情報を探しながらかなり過激なダイエットをしていました。

  • 期間
    3ヵ月
  • 運動
    トレーニングは週5～8回（休日は2回ジムに行くときもありました）
    有酸素運動は最後の2ヵ月は一回に1時間ほど朝、夜に行っていました
  • 食事　基礎代謝約1800キロカロリー＋活動代謝500キロカロリー=一日2300キロカロリー消費と仮定し摂取カロリーを計算。
    1カ月目：一日1500～2000キロカロリー
    2ヵ月目：一日1200～1800キロカロリー
    3ヵ月目：一日1200～1500キロカロリー
    PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）
    P：50％　F：10～20％　C：20～30％
    タンパク質は主に鶏むね肉、卵は一日1個（全卵）、プロテイン1日2回
    脂質はほぼ取っていなくて卵の黄身、牛肉や鶏むね肉、納豆などのわずかな脂質のみ摂取
    炭水化物はオートミールが主食でした。理由はユーチューバーが食べていたからです。笑
    食べ方はお茶漬けのもとを入れておかゆ風にたべるかそのまま水で流し込む方法で摂取していました。

３．失敗点
　３－１．体重という数字にこだわりすぎた


　結果として体重は15㎏ほど落ちました。
　しかし、２,３ヵ月目からは本当に地獄でした。
　体重は月に3～5Kgほどずつ落ちていて一般的からするとかなり結果が出ていると思われますがボディメイクのダイエットは筋肉を残しながら脂肪だけを落としていくことが理想なのでこれはかなりまずかったとあとから気づきました。
　また、体重が減っていくとぱっとみはダイエットが進んでいるのでもっとカロリーを落としたら、運動量を増やしたらもっとダイエットが加速するに違いないとやりすぎてしまい場合が多いです。

　３－２．PFCバランスが破綻していた

大会まで2週間前の食事。
摂取カロリーの半分がタンパク質、炭水化物と脂質が低すぎる

　食事内容でも反省点がありました。
　この頃はタンパク質の割合が過剰で脂質を本当にカットしていました。
タンパク質の摂取量は体重の2倍～3倍がトレーニングをしている人は適量という情報をどこからか聞いていて、脂質をカットしているのでその分にタンパク質のカロリーをあてて空腹感をしのいでいました。
　
　３ー３．運動量、食事量、休養のバランス取れていなかった
　食事でも失敗もそうですが、運動量に対しての休養が全く取れていかったです。
　トレーニングとプラスして一日２時間ほどの有酸素運動を入れていて身体の疲労は日に日に増していて食事量も制限していたので毎朝空腹で２ヵ月間は４時間ほどしか睡眠時間はなかったです。笑

４．失敗から学んだこと

右が自分。2022年の大会時の写真。体重は65㎏くらい。

自分もまだまだ勉強中ですがトレーニングの技術、減量の知識も少しずつ確立してきてから身体も変化してきてダイエット中のストレスも軽減してきてトレーニングの質もキープできるようになってきました。

調子がいい時の朝食。タンパク質は卵、ヨーグルト。炭水化物をサツマイモ。アボカドなどいい脂質は適度に体に入れるように意識。便秘にならないように野菜、海藻類は積極的に摂取していました。
  • 数字ではなく見た目にこだわれ
    ダイエット中は「体重」「体脂肪率が」客観的にみて分かりやすい指標になり、減れば成功に向かっていると思います。
    ですが、ここで重要なのは運動中のパフォーマンスが落ちていないか、身体のメリハリなど見た目の部分で変化は出てきているかを重視することが大事です。
    体重の落ちるのが止まったり、期日に近づいてくるとカロリーをどんどん減らして悪い方向に向かっていきました。
  • 偏るのではなくバランスが重要
    食事面では、筋肉をつけるためにタンパク質をたくさん食べて、炭水化物、脂質をできるだけカットすることや、単一のダイエット食品だけ摂取するなどSNSでよく見にするケースでダイエットするのは危険です。
    長続きしづらく、やめた瞬間にリバウンドするリスクが高いです。
  • 休むと痩せる
    トレーニング中に追い込むことは自分自身や皆さんも頑張ることはできると思いますが、一定の期間をそれだけで駆け抜けるのは危険です。
    意外にも休息をしっかりと設けることでむくみの改善や代謝の低下も改善されダイエットは加速する場合が多いです。
    その加減を見つけるのことは時間がかかりますが、失敗を避けるためには急がば回れです。

５．失敗を避けるためのアドバイス　３つのポイント

  • 自分の現在地が分かれば道が分かる
    ダイエットで大事なのは「明確な目的」があればあるほど成功に近づくと思います。
    自分の場合はコンテスト出場、予選通過などできるだけ具体的に目標と期間を設定するようにしています。
    僕自身も何となく体重が増えてきたから５㎏絞ろうと思ってもなかなかうまく進みません。目標ができたとたんにメンタルと行動が伴っていき身体が絞れてくる感覚は確かだと思います。
  • 自己流ほど時間がかかることはない
    SNSで見たダイエットや単一食材を食べる、運動方法などの情報を自己流で取り組み失敗するケースを多く見てきました。
    まずは自分の身体を評価して提案してくれるトレーナーなどを見つけるのがリスクが少なく効果が出やすく長続きすると思います。
  • 結果よりもプロセスを楽しむ
    もちろん思っていた結果にならないことはたくさんあります。
    自分の限界まで頑張ってトレーニング、ダイエットをしたのに結果が振るわない場合も競技をしている方や一般の方のダイエットに取り組まれる場合もあると思います。
    それよりも続けている時の楽しさや、体調が良くなったなどのポジティブなことに目を向けることが大事だと思います。

６．今から挑戦する人、挑戦中のあなたへ！

トレーナーとしてクライアントをみてきて成功するパターンは人それぞれですが、失敗するケースはほとんど決まっていると今までの経験で感じています。
今運動に取り組み始めた方やダイエットに取り組もうとしている方の参考になれば幸いです。

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