こんにちはBESCOトレーナーの古川です！
本日はトレーニングはもちろん、日常生活の中でもお悩みの方が多い「腰痛」について原因と改善方法を解説させていただきたいと思います。
1ー１. アナタはどの腰痛？ 腰痛の原因とメカニズム 代表的な３つの腰痛
- 筋膜性腰痛
筋膜や筋肉の緊張が原因で起こる腰痛です。長時間同じ姿勢をとり続けたり、筋肉の使い過ぎで炎症が生じると発生しやすいです。
特徴：筋肉のこわばりやハリ感があり、動かしたり押さえたりすると痛みが増すのが特徴です。 - 急性腰痛（ぎっくり腰）
急に激しい腰の痛みが生じる状態。筋肉や靭帯の急な損傷が原因です。
特徴：痛みが強く、動けなくなることもあるほどの激しい痛みが特徴です。重いものを持ち上げた際や、姿勢を変えた際に起こりやすいです。 - 慢性腰痛
腰痛が長期間続く状態で、3ヶ月以上の痛みがある場合に類されます。筋肉の疲労や姿勢の悪さが原因の場合が多いです。
特徴：痛みが断続的に続くため、日常生活に影響が出ることが多く、悪化と改善を繰り返します。 - その他
「関節性腰痛」「神経根性腰痛」「椎間板性腰痛」
ヘルニア、脊柱管狭窄症など神経由来の腰痛は足のしびれや感覚が鈍くなることが特徴です。
運動よりもまずは受診することをお勧めします。
１－２．それぞれの対処法、運動時の注意点
- 筋膜性腰痛
オーバーワーク、柔軟性の低下などにより一定の個所に負荷が集中している方が多いです。トレーニングフォームの見直しやストレッチなどケアにより改善するケースが多いです。 - 急性腰痛（ぎっくり腰）
股関節、膝関節の連動性、柔軟性が低く重いものを持ち上げた際に背骨に負荷がかかりすぎ関節が捻挫した状態です。休息により症状は改善しやすいためまずは休むことを優先してください。 - 慢性腰痛
日常生活の中で姿勢がゆがみ前後、左右でのバランスが破綻し腰部に負荷が集中してしまう状態です。筋肉の強化、柔軟性の改善を目的に運動を取り入れることをお勧めします。
2. 腰痛予防のためのエクササイズ方法
・まずは骨盤の「前傾」「後傾」の意識をしましょう。
簡単に言うと腰を反るのを「前傾」、丸めることを「後傾」といいます。
自分の普段の姿勢が「前傾位」もしくは「後傾位」であるかまず確認してみましょう！
- 体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方
初めての人は膝をつきながらでも良いので腹筋の力で背骨を一直線に保つことを意識すると腹筋に力が入ります。
- 「グッドモーニング」股関節の柔軟性、運動学習におススメ種目
背筋を伸ばしたまま股関節を曲げていくことで太ももの後ろ（ハムストリングス）、ふくらはぎがストレッチされます。
体を前に倒したときに背中が丸まってしまう人は下半身の後面の柔軟性が低下しているのでお勧めです。
6. そのトレーニングはヒップに効いてる？ 代償動作を改善しよう
ヒップアップ目的のトレーニングで目的の殿筋ではなく、腰部に負担がかかる方は股関節の動かし方を練習すると腰痛予防をしながらヒップアップトレーニングの効果をより体感できます。
・ヒップリフトの解説
お尻上げの種目ですが、よくあるエラー動作は背中を反って挙げてしまうことです。
上に挙げる際には腹筋、殿筋を締めながら骨盤を「後傾」させながら行いましょう。
お尻を上げようと思って腰を反らしながら挙げてしまうと腰痛を
3. 理学療法士が勧める自宅でできる腰痛ケア
- 大殿筋、腸腰筋のストレッチ
①もう一方の足は膝を伸ばして後ろに伸ばします。②片足は膝を曲げながら身体の前に
前に曲げた脚はお尻(大殿筋)、後ろに伸ばした脚は足の付け根(腸腰筋)をストレッチします。
- 腰部、中殿筋のストレッチ
腰を捻りながら腰部とお尻の外側をストレッチします。
脚の曲げる角度を三段階程に分けて伸ばしてあげるとより効果的にストレッチされます。
※腰を捻った際に強い痛みを感じた場合は注意してください。
- 股関節のインナーマッスルのストレッチ
股関節の安定性を守るインナーマッスルです。
この筋肉が柔軟性が低下すると腰痛や深くしゃがんだ際に脚の付け根が引っかかるような違和感を感じることが多いです。
座った状態で膝、股関節を90°ずつ曲げ、左右に倒します。
倒した際に膝が床につくようにゆっくり行いましょう。
今回は腰痛症状と股関節周囲のエクササイズ等について説明させていただきました。
腰痛の発生頻度が多い「デッドリフト」の種目については次回以降で詳しく記事にしていきたいと思います。
最後まで見ていただいてありがとうございました。
ご自身のトレーニング中、日常生活の中での姿勢の中でどの筋肉が柔軟性不足か、筋力低下しているかを理解することで腰痛を予防しながらトレーニングしていただけたら幸いです。
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