こんにちは、BESCOトレーナーの古川です。
本日は背中トレーニングと姿勢改善の観点から組み立てるエクササイズのご紹介です。

1. 背中トレーニングで得られる2つのメリット

姿勢改善による見た目の改善
筋力アップによる競技力アップ、健康の向上のメリットがあります。

しかし、「猫背の人はそのまま筋力をつけても良いの？」「ヨガやストレッチでの姿勢改善と筋力アップ、どちらを先にすべき？」という疑問をいだく方やトレーニングだけで姿勢が改善すると考える方が多いと思います。

2. トレーニング、姿勢改善が与えるメリットを理解

２－１姿勢改善のメリット

  • 猫背の改善による肩こり・腰痛の軽減。
  • 肩甲骨、胸郭周りの可動域が改善され呼吸が深くなる、体の動きがスムーズになるなどのメリットがあります。

２－２筋力アップのメリット

  • 代謝の向上、筋肉量が増えることによる見た目の変化。
  • スポーツや日常生活でのパフォーマンス向上。

２－３どっちがいいのか？

結論
どっちも大事です。

トレーニングと可動域を広げるためのストレッチやヨガはお互いに補助をする関係です。
「正しい姿勢で行うトレーニングは筋トレの効果を最大化」
「筋力があると姿勢改善後の効果を長く維持することできる」
とういう循環的な関係があり、どちらだけを行えばいいというわけではありません。

3. あなたは姿勢改善 vs 筋力アップ: どちらを優先すべきか

  • どのケースに当てはまりますか？
    1. 姿勢が大きく崩れている場合:猫背や反り腰が目立ち行いたい運動ができない
      • まず姿勢改善に注力（ストレッチ・モビリティエクササイズを重視）
      • 脊柱全体、肩や肩甲骨のストレッチを行い、胸椎の可動性を高めるプルオーバーやストレッチ種目をおすすめします。
    2. 姿勢が比較的良い場合:トレーニングの効果やフォームが問題ない方
      • 筋力アップを優先してOK（デッドリフトなど高重量を扱えるトレーニングや固有の筋肉をピンポイントで鍛える種目などを行い、それに伴い姿勢保持の能力も向上していきます）
    3. 両方を同時進行したい場合:ほとんどの方が当てはまると思います
      • 姿勢改善のストレッチ種目 + 筋力アップのトレーニング種目を組み合わせたプログラムを提案。
        トレーニング効果を高めるための可動域の改善を行うことで筋力トレーニングの効果を最大限高めることができます。

4. 負荷のかかり方で分けるトレーニング種目

  1. 「収縮系種目」
    筋肉が収縮した時に負荷が最大になる種目
    「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」「ケーブルプルオーバー」などマシンでのトレーニングが多いです。
  1. 「ストレッチ系種目」
    筋肉が伸長した時に負荷が最大になる種目
    「ダンベルプルオーバー」
  1. 「コンパウンド系」
    腕、肩、股関節など複合的な関節運動がおこる種目。高重量を扱うことができたくさんの筋肉を同時に鍛えることができます。
    「デッドリフト」「チンニング」「ベントオーバーローイング」など

4. 種目の組み合わせで姿勢改善＋筋力アップに効果的な背中トレーニング例

僕がもし猫背姿勢の方が姿勢改善と筋力アップを目的にした場合のプログラムの一例をご紹介します。

①可動域を改善するためのエクササイズ「ダンベルプルオーバー」
ストレッチ時の負荷がしっかりかかり、可動域を広げていく効果があり、今後行う種目を良い姿勢で行える状態を作ります。

②背中の筋力アップのための「ラットプルダウン」
１種目目に可動域を広げる種目を行うことで２種目には収縮種目やコンパウンド種目でのパフォーマンスがアップし、ケガの予防や効果を引き上げることができます。

③姿勢改善、肩甲骨周りの動きを出す種目「フェイスプル」「ローイング種目」
猫背の方は肩甲骨が外に開いた状態「外転」の位置にあります。ここで行うのは肩甲骨を内側に寄せる「内転動作」の種目を取り入れることをお勧めします。

④日々の可動域改善で行えるストレッチ紹介
「胸椎、広背筋のストレッチ」
フォームローラーや丸めたタオルでできるストレッチです。
深呼吸しながら行うことで効果的に筋肉を伸ばすことができます。


脊柱のストレッチ「キャット&ドッグ」
四つ這いで行い深呼吸を意識することで肩甲骨など胸郭周りの柔軟性や腰痛予防にもなります。

５. 理学療法士、トレーナーの視点でアドバイス

先述しておりましたが、ストレッチだけ行えば姿勢が良くなるわけではありません。姿勢を崩すのは加齢に応じた筋力低下、競技や仕事での姿勢による筋肉の柔軟性の低下などがあります。
筋肉がつきにくい人には正しいフォームに動かせない人、もしくは柔軟性が乏しく正しいトレーニングができない場合などがあります。
BESCOではその方の動作、姿勢、可動域などの評価からその人それぞれの求める体の答えを見つけることにフォーカスしてサポートしております。

皆さんの参考になれば幸いです。

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