新年を迎え、ボディメイクやダイエットを始める方が多い時期ですね！
私も2月から本格的なダイエットに入る予定ですが、まずは“準備”が大切です。今回は、ダイエットを始める前に知っておきたい「食事設定」と「無理のない運動」についてご紹介します。

１． メンテナンスカロリーを把握する

「まずは自分の“基準”を知ることからスタート」

  • ダイエットを始める際には、最初に“メンテナンスカロリー”を把握することが重要です。これは、日常生活を送る中で消費するエネルギー量を指します。これを知ることで、過度な食事制限を避けながら効率よく進められます。
  • 具体例:
    • メンテナンスカロリーの簡単な計算方法（例: TDEEの目安）
      私の場合は以下の通りの基礎代謝、活動代謝になります。
      活動代謝(一日の基礎＋運動での代謝)は自身の運動量で変化する値で、基礎代謝は年齢と体格での求めることができ、基礎代謝分のカロリーを摂取すると生命を維持できるといわれています。
      メンテナンスカロリーは太りもしないし痩せもしない、現状を維持できるカロリーをいいます。この摂取カロリーを把握しておくとダイエットをするときは基礎代謝分の摂取カロリー、体重を増やして体を大きくしたいときは活動代謝よりも多く食事をとるといいです。
  • 食事量、PFCバランスの記録方法
    実際に自分がどれくらい食事からカロリーを摂っているのか客観的に把握するために記録していくことはダイエット成功のカギになります。
    私はカロリー計算でアプリを利用しています。
    PFCバランスも把握しやすく、初心者の方もおすすめの記録方法です。
    しようしているアプリは「あすけんダイエット」「fatsecret」です。初心者の方で食事量やバランスなどを大まかに管理したい場合は「あすけんダイエット」。各食材の量や既製品のカロリーもアプリに記録していて管理したい方には「fatsecret」がおすすめで私はfatsecretを8年ほど利用していますがとても使いごごちがいいのでおすすめです！
    「あすけんダイエット」https://www.asken.jp
    「fatsecret」https://www.fatsecret.jp/

２. 炭水化物を怖がらない！

「運動を支えるエネルギー源の炭水化物は味方!」
炭水化物を控えるダイエットが注目されがちですが、初期の段階で無理な制限は禁物です。特に運動をする場合、炭水化物は大切なエネルギー源。運動前後には適量を摂取することで代謝が維持され筋肉をつけながら脂肪を落とすことが可能になります。

  • 具体例:私のダイエット時の食事
    • 目安として摂取する炭水化物の量。
      摂取カロリーの４０～５０パーセントは炭水化物
    • 1日４食。小分けに食事を分けることで効率よくエネルギーを消費することができ、運動の一時間まえにはの炭水化物をいれています。
      食事例
      ・朝食：白米、卵２個。記録してませんがトマト、ブロッコリー、みそ汁
      ・昼食：白米、鶏むね肉、野菜適当
      ・間食：おにぎり、プロテイン　トレーニング前の食事
      ・夕食：白米、魚(鮭、さば、マグロなど)
      白米の量は一食１５０～２００ｇ位を分けて摂取していきます。

３. 無理のない運動からスタート

  • 「動ける身体を作る“基盤”を整えよう」
    初期は無理に重量を扱うトレーニングをするのではなく、基礎体力作りで継続できるメニューから始めることが大切です。特に代謝を高めるために、大筋群を使うトレーニングを優先しましょう。
  • ダイエット目的で初心者の方のセッションの一例
    • 筋トレ：大筋群の胸、背中、脚のトレーニングを各１種目を目安に基本動作を行い＋αでヒップトレーニング、HIITなど実施。
    • 初期はウエイトトレーニングで効率よく追い込むことに体が慣れていないのでHIITなどを行い自重を使用しながら心肺機能などもトレーニングしていくことも代謝を上げるのに適しています。
  • 食事制限は基礎代謝のカロリーをベースに制限することからスタート。
    下のグラフは消費カロリー2500、摂取カロリーを基礎代謝の2000にした場合1か月で2キロ減量できるグラフ。

４. ダイエット成功のための心構え

  • 焦らず、自分のペースで進めよう！
    ダイエットは短期間で結果を出すことが目的ではなく、長く続けられる生活習慣を作ることがゴールです。
    まずは焦らず、自分の身体と向き合いながら少しずつ食事と運動習慣を改善していくことからスタートしましょう。
    現在の食事、運動習慣をまず整理してから少しずつ改善していくことが成功カギになります。

５．自身のダイエット記録　約半年で15㎏ダイエット

以前私が行ったダイエットの経過を載せさせていただきます。
この時はスタート時が80㎏ほどあったと思います。約半年間かけて月に3キロペースで減量。
食事内容は先ほど載せた食事で約1800～2000キロカロリーで過ごしていました。
筋肉量を残しながら脂肪だけを落としていくのでトレーニングは週に5回ペースです。
一般の方はここまで運動することはないと思いますが、週に2回ペースの運動を行った方が体重よりも見た目の変化は大きいと思います。
終盤は筋肉量をキープするためにわざと週に一回のラーメンや焼き肉など食べていましたが体の状態が悪くなったようなことはなく、ストレスもそれほど感じることはありませんでした。

ダイエットスタート時
1か月経過
2か月経過
3ヵ月経過
4カ月経過
5カ月経過

５. まとめ

  • 自分の現在地を把握することから始まるダイエット
    TDEEから基礎代謝と運動代謝をおおよそ把握し、自分のメンテナンスカロリーを把握しましょう。
  • 目的に向けた準備期間を設ける
    ダイエットは一か月に体重の３～５％ずつ落としていくのがパフォーマンスを保ちながら徐脂肪いていくことができるといわれています。目安は一か月に3㎏ペースでダイエットしていくのがリバウンドを防ぐポイントにもなります。

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