こんにちは！BESCOトレーナーの古川です！
暖かい日が増えてきて、運動、ダイエットを始める人が増えてきましたね。だれもが「季節の変わり盛りに合わせて自分の体を改善したい」と思うはず。私自身も減量を開始しており、今年の2月から途中経過ですが3月末の現在4㎏減量しました。今回は、この経験を充てて、春に向けた体づくりのポイントを共有したいと思います。

１．ダイエットでの運動の重要性

体重を減らすには、食事管理が主要ですが、それだけでは体質改善はこのめません。運動を組み合わせることで、体脂肪を減らすだけでなく、筋肉量の減少を防ぐことができます。筋肉は体の代謝を支える重要な要素。実際に私がダイエット期間中に実践した運動メニューを簡単に載せたいと思います。

メニュー例:

  • 筋力トレーニング
    • スクワットやベンチプレス、全身の部位を5分割にして週に4～5回の筋トレ
    • 週に1～2回のトレーニング頻度の方は胸、背中、脚の大筋群を中心に筋トレをお勧めします。大きい筋肉をしっかり鍛えることにより消費カロリーの増加、体力の向上につながります。
      クライアント様でも年齢に問わずスクワットのような脚の種目はフォームに注意しながらしっかりと筋肉に刺激を与えることでボディメイクや健康増進の効果が出ております。
  • 最小限の有酸素運動　※私はまだ行っていません
    • ウォーキングやバイクでの有酸素運動は消費カロリーが高く減量効果が高いです。
    • 高負荷、高頻度の有酸素運動は筋肉を分解しエネルギーに転換してしまうため、初期から激しい有酸素運動はボディメイクではあまりお勧めしません。

２．食事管理の重要性

食事管理に関しては、カロリーのマイナスを考慮しつつ、筋肉量の維持できる栄養を取れるメニュー作りを必要とします。私が実践した食事管理は以下の通りです。

ポイント:

  1. メンテナンスカロリーを計算する
    • 自分の定期的なカロリー消費量を計算し、無理のない倍率を満たせば、日々の製約をより実現しやすくなります。
      以前のブログ記事でメンテナンスカロリーについては詳しく書いております。
      https://www.fitnessgym-besco.com/blog/432
      私の場合のメンテナンスカロリーは2500～2800キロカロリー。減量中は1800～2000キロカロリーに設定して2ヶ月ほど経過しています。

  2. 長期的に続けられるバランス食事をベースにする
朝食は白米と卵、納豆、ヨーグルトからタンパク質を摂取
昼食は鶏むね肉と白米でシンプルに
夜食はタンパク質と野菜中心にカロリー控えめ
  1. ダイエットは2～3ヵ月ほどの期間は続けられることがベースに食事の量やバランスを決めていきます。炭水化物をすべてカットするダイエットもありますが、我慢できる期間は僅かで食べ始めるとまたリバウンドしてしまい、ボディメイクに必要なトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうので炭水化物は摂取カロリーの半分くらい、各食事でタンパク質をしっかり摂取しましょう。

３．私のビフォーアフター

体重は６週間で約４㎏減量し、見た目だとウエストが少し引き締まりましたね。夏の大会に向けたダイエットですが、子供の卒園式がありスーツが悲鳴を上げていたので早めにダイエットを開始していました(笑)。パツパツだった太もも周りは余裕をもってスーツが着れたので一安心です。

４. BESCOのサポートで春を迎えよう！

初心者の方にも安心のサポート体制をご用意しています。
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